老化について
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厚生労働省によると、2015年における日本人の平均寿命は、男性で80.79歳、女性で87.05歳とされています。
僕は40代なので、ちょうど平均寿命の半分くらいということになります。
このくらいの年齢になると、体力の低下や、白髪、薄毛、しわ等見た目の老化が気になってくるもの。
今回は、老化により人間の身体の機能がどう変化し、老化の予防や長寿の秘訣について考えてみたいと思います。
目次
老化はいつからはじまるの？
「年をとった・・・」と感じるのはどのようなときでしょうか。
たとえば、少し走っただけなのに息がきれたとき、寝不足の翌日に目のクマがひかないとき、小さな文字が見えづらくぼやけてしまうとき等、さまざまあるでしょう。
老化の定義とは、文字通り「老いていく変化」であり、加齢に伴う生体機能の低下といえます
人の老化は、生理機能の低下の減少として20-30代から始まります。
若く見える人と更けて見える人の違いって？
加齢は、誰もが同じ速さで平等に進むもの。
しかし、いつまでも若々しい人もいれば、実年齢よりも老けて見える人がいるのはなででしょうか。
これは、老化は単に加齢だけでなく、遺伝的要因や生活習慣、環境要因が関係しているためと考えられます。
人は年をとることは避けられませんが、老化の速度には個人差があるため、健康的な生活習慣を送ることで、老化速度を遅らせることが可能です。
老化対策は早ければ早いほど、若さを保つことにつながります。
加齢に伴う、身体の機能の変化
加齢にともなう、カラダの機能の一般的変化は以下の4つにわけることができます。
１つめは「予備力の低下」です。
予備力とは、日常で必要な能力と危機に直面した時に発揮される能力との差のことで、老化と共に開いていきます。
たとえば、平地では大丈夫でも、坂道を上る時に息切れがしてしまうこと等があります。
２つめは、「防衛力」の低下です。
病気に対する抵抗力が低下し、風邪や感染症等にかかりやすくなります。
3つめは、「回復力」の低下です。
病気が治りにくくなったり、疲労がたまりやすく疲れやすくなったりします。
４つめは、「適応力」の低下です。
寒暖や明暗の変化への順応時間
老化はなぜおこるの？
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白髪は主に色素幹細胞（毛根から毛穴の中間部）の損傷によって起こります。
毛髪の色は、色素幹細胞から生まれたメラのサイトという細胞で、メラニン色素を合成すると黒くなります。
この流れが滞ると白髪になり、色素幹細胞が枯渇すれば、完全な白髪になります。
なぜシワができるの？人間は、普段皮膚の大部分を衣服で覆っていますが、表にでている顔や手は紫外線の影響を受けます。
紫外線は、皮膚の構成成分であるコラーゲンやコラーゲンの束の間にあるエラスチンというたんぱく質を破壊します。
その結果、皮膚のハリがなくなり、シワができます。
なぜ目が見えにくくなるの？老化によって目が見えにくくなる現象は、いくつか原因があります。
最も多いのは「老眼」です。
加齢にともない、目の水晶体の厚さを調節する「毛様体筋」の働きが衰えて、近くのものが見えにくくなります。
なぜ何度もトイレにいきたくなるの？高齢者は、レム睡眠（浅い眠りで身体は深く眠っているのに、脳が活発に動いている状態）の時間が長くなる傾向にあります。
睡眠中もすぐに目が覚めやすく、膀胱に尿がたまっていることに気づきやすくなります。
また、加齢に伴い運動量が減り、汗の量も減る傾向があるので、トイレが近くなります。
さらに、膀胱の筋肉も衰えてくるため、尿をためておく力も弱くなります。
なぜ味付けが濃くなるの？味覚は、舌の表面にある「味蕾」で感じますが、加齢に伴い、この味蕾細胞の数が減ってきます。
味蕾細胞の機能を維持するためには、食事から十分な亜鉛を取っていないと、味覚が低下します。
女性が男性より長生きなのはなぜ？
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女性の方が長生きである傾向は、日本だけでなく世界的にみられます。
生物でも一般的にメスの方が長生きの傾向があります。
その要因は、1つ目にホルモン分泌量にあります。
女性ホルモンであるエストロゲンは、内臓脂肪や血中コレステロール、骨代謝をコントロールする働きがあり、動脈硬化や骨粗しょう症から女性を守っています。
閉経前の女性は、男性よりもこうした病気にかかりにくくなっています。
２つ目に、女性の方が基礎代謝量が少ないことが挙げられます。
基礎代謝量が少ない方が、エネルギー代謝の副産物である活性酸素ができにくくなります。
3つ目に、DNAの性染色体の違いです。
性染色体にはX染色体とY染色体の2種類があります。
女性はX染色体がふたつ、男性はX染色体とY染色体の組み合わせでできています。
X染色体は、免疫機能に関係するDNAが備わっていて、女性はこのX染色体を二つ持ち合わせていること、女性は片方のX染色体に異常が起こっても、他方のX染色体でカバーしやすいこと等が長寿の理由として挙げられます。
老化度チェック
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ご自身の老化はどのくらい進んでいるでしょうか。
下記の項目でチェックが多いと老化が進んでいる可能性があります。
あまり深刻にならず、遊び感覚でやってみてください。
□同窓会で「老けた」といわれた
□口臭や体臭が気になる
□薄毛が気になる
□肌に張りがなく、乾燥しやすくなった
□疲れやすい
□両親や兄弟姉妹が、早期にがんや心疾患、糖尿病になっている
□デスクワークが多く、運動不足
□緊張するタイプである
□現在、仕事をしていない
□独身あるいは独り暮らしである
□今不幸せである
□1日に1合以上のアルコールを飲む
□1日にひと箱以上のたばこを吸う
□標準体重を5kg以上超えている
□炭水化物や脂質に偏る食生活である
□最近健康診断に行っていない
遺伝子による老化って？
老化学説の代表的なものに「遺伝子による老化」「酸化による老化」「糖化による老化」学説があります。
今回は「遺伝子による老化」をご紹介します。
細胞分裂の限界って？
私たちの身体では、つねに細胞分裂が繰り返されています。
しかし、細胞が分裂できる回数には限りがあると考えられています。
それを決めているのが、細胞のテロメアと呼ばれる部分です。
テロメアはDNAの染色体を保護する役割をしていて、細胞が分裂するたびに短くなります。
何度も分裂を繰り返して、テロメアが短くなりすぎると、その細胞は分裂できなくなります。
細胞が分裂して若返ることが、細胞の機能維持には欠かせません。
年齢を重ねて、細胞の分裂できる回数が減ってくると、ついには分裂できなくなります。
すると細胞の機能が低下し、老化を引き起こすと考えるのがテロメア説です。
このように、テロメアは寿命を規定するような働きをすることから、「生命の回数券」と呼ばれることがあります。
老化を促進する遺伝子
身体の中に寿命を決める遺伝子があるという説があります。
その根拠となるのが、「早老病」と呼ばれる病気です。
症状は、若いころから白髪やシワ、皮膚の硬化等による老化が目立つようになります。
体内でも白内障や骨粗しょう症、動脈硬化等を早期に発症してしまいます。
このような早老病にはウェルナー症候群、プロジェリア症候群等があります。
以上の老化説は、遺伝子により老化が進むという説であり、自分の意志ではコントロールできません。
老化説には、環境要因や体内での傷害因子の蓄積によって老化が進むという説もあります。
これらは自分の意志でコントロール可能です。
次からみていきましょう。
酸化による老化
老化と「酸化」には深い関係があるといわれています。
今回は酸化による老化についてご紹介します。
酸化ってなに？
酸化とは、いったいどんな現象を指すのでしょうか。
たとえば、金属のサビは酸化による化学反応ですが、それだけではありません。
「原子」や「分子（原子の結合したもの）」がもつ「電子」が奪われる化学反応も、酸化反応と呼ばれます。
私たちの身の回りにあるあらゆる物質を構成する最小単位は原子です。
原子は原子核を中心に、その周りを電子がまわっている構造をしています。
通常、電子は一つの軌道に二個ずつ対になっているときに安定しています。
しかし何らかの要因で電子が一個奪われると、その物質は酸化されたことになります。
このように電子が一個しかなく、ペアを組めない電子をもつ原子や分子を、科学用語で「フリーラジカル」といいます。
フリーラジカルは、電子を奪われて（酸化されて）生成されることもあれば、電子を受け取って生成されることもあります。
フリーラジカルは不安定で反応性が高いので、他の原子や分子とすぐに反応し、電子をうばって安定しようとします。
ミトコンドリアから老化する？
私たちの身体の中でも、フリーラジカルは産み出されています。
その代表格が「活性酸素」です。
活性酸素は、紫外線等の光によって発生するものや呼吸によって消費する酸素から生まれるものがあります。
呼吸による活性酸素の発生源は、細胞内のエネルギー産生工場「ミトコンドリア」です。
体内に取り込まれた酸素は、全身の細胞へと運ばれ、エネルギー代謝を行うための材料として使われます。
しかし、その中の約2%がエネルギー代謝の過程で異質な酸素に変わってしまいます。
この酸素は電子の数が一つ半端で、不安定な状態なので、電子の状態を安定させようと、正常な細胞から電子を奪おうとします。
このように活性が高い酸素を「活性酸素」といいます。
活性酸素から電子を奪われた細胞は正常な活動ができなくなり、やがて死滅します。
これが老化の原因になります。
このように、活性酸素はミトコンドリアから発生し、徐々にパワーを強化しながら、細胞や血管、遺伝子に攻撃をしていきます。
三つの活性酸素
代表的な活性酸素には「スーパーオキシド（ラジカル）」「過酸化水素」「ヒドロキシラジカル」があります。
第一の活性酸素：スーパーオキシド（ラジカル）酸素が一つ電子を受け取り不安定な状態を「スーパーオキシド（ラジカル）」といいます。
体内で最初に生成される活性酸素です。
反応性が比較的低いため、直接の傷害因子にはなりにくいといわれています。
第二の活性酸素：過酸化水素細胞内で発生したスーパーオキシドが電子を一つ受け取ると「過酸化水素」へ変身します。
これが第二の活性酸素です。
過酸化水素は反応性の高い活性酸素である上に、細胞膜を通過できるので、発生場所から離れた部位に達し、さまざまな物質に対して強力な酸化反応を起こします。
第三の活性酸素：ヒドロキシラジカル過酸化水素がさらに電子を一つ受け取ると、「ヒドロキシラジカル」という酸化力が最も強い活性酸素になります。
ヒドロキシラジカルは人体にとって最も有害なフリーラジカルといわれています。
その高い反応性から、脂質やたんぱく質、DNA等様々な生体成分を攻撃し、やがて脳や臓器等全身の機能を低下させていきます。
活性酸素はなんで増えるの？
活性酸素は紫外線やたばこ、ストレス、激しい運動、食品添加物、大気汚染等、様々な要因が引き金になって発生します。
激しい運動で活性酸素が増える？
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健康管理において多くのプラス要素をもたらす運動ですが、実は有酸素運動と無酸素運動のどちらも多くのエネルギーが必要なため、活性酸素を発生させてしまいます。
しかし、運動をある程度の期間継続すると、カラダは抗酸化酵素を多く作るようになり、活性酸素除去能力が高まります。
日ごろから運動不足だと、細胞内で活性酸素が発生しても抗酸化酵素が素早く対処しにくくなるため、運動習慣によって抗酸化酵素をつくる細胞を適度に鍛える必要があります。
活性酸素とたたかうしくみ
人間の身体は、活性酸素を処理する機構を備えています。
その一つが、抗酸化酵素です。
これが多いほど老化が抑えられます。
全身の細胞に配備されている抗酸化酵素の中で、第一線でで働くのは「スーパーオキシドジムスターゼ（SOD）」という酵素です。
SODは、スーパーオキシド（ラジカル）を過酸化水素に変換します。
過酸化水素も活性酸素ですが、細胞には過酸化水素に働きかける「カタラーゼ」と「グルタチオンペルオキシターゼ」という酵素が備えられているので、その影響を最小限に抑えることができるのです。
ただし、活性酸素がつくられるスピードは消去するスピードより速いため、どうしても活性酸素は体内に残ってしまいます。
そのため、こうして体内に残った活性酸素が老化やさまざまな病気に関連するのです。
また、第一の酵素であるSODの働きは年齢とともに衰えていき、一般的に40代を過ぎるあたりから一気に低下していきます。
そのため、加齢に伴い、細胞内に発生した活性酸素を素早く処理できずに、活性酸素が増えやすくなっていきます。
糖化による老化って？
最近の老化研究では、酸化だけでなく「糖化」が注目されています。
ここからは、酸化と並ぶ老化の原因「糖化」についてご紹介します。
「糖化」ってなに？
糖化とは、たんぱく質と糖質を加熱して褐色の物質ができる反応をいいます。
糖化はこれまでは食品中に起こる「メイラード反応」という化学反応として知られていました。
たとえば、パンや魚、肉を焼いたときの焦げ色、みそ等の茶色はメイラード反応によるものです。
メイラード反応は、食品だけでなく人間の身体の中でも起こり、さらにこのメイラード反応によりできた「AGE（終末糖化物）」という物質が老化の原因になっているということが発見されました。
AGEはたんぱく質と糖質が結びついてできた最終産物なので、一度できたら元の物質に戻ることはできません。
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糖尿病のひとはAGEが多い？
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AGEの量は、血糖の量と時間に比例しています。
血糖値が高いと、カラダの中のたんぱく質と糖質が結合しやすくなります。
また、その期間が長いほどAGEが創られやすく老化が進みます。
血糖値が正常以上に高い状態が続いている病気といえば「糖尿病」です。
つまり糖尿病の人は血糖値が高いので、AGEができやすく老化しやすい身体であるといえます。
AGEの身体への影響
たんぱく質のなかでもAGEの影響を受けやすいのがコラーゲンです。
コラーゲンは、体内のたんぱく質の約30%を占め、肌だけでなく、血管や骨、脳等体内に幅広く存在しています。
したがって、このコラーゲンにAGEが蓄積すると、肌の弾力や柔軟性が失われるだけでなく、血管の硬化からくる動脈硬化や心筋梗塞、脳こうそく等の原因となります。
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さらに骨に蓄積すると骨粗鬆症、目に蓄積すると白内障のリスクが高まります。
脳にAGEが蓄積するとアルツハイマーになるという説もあります。
AGEを体内で撃退！
どんどん蓄積するAGEに対抗すべく、AGEを処理する仕組みが体内には備わっています。
それは白血球のひとつであるマクロファージによるもので、AGEを食べて処理してくれます。
しかしながらその過程でコラーゲンが過剰につくられ、密集しすぎることで硬化して弾力が失われ、逆にコラーゲンの機能を失いやすくなるといわれています。
また、血管のコラーゲンにAGEが蓄積すると、血管内にコレステロールがたまりやすくなります。
そこでたまったコレステロールを処理するためにマクロファージがやってくるのですが、マクロファージが食べたコレステロールは粥状になり、いわゆる「プラーク」として血管に固まりを残していきます。
このプラークが破れて血管壁が傷つくと、その修復の結果、血栓になります。
これが動脈硬化のはじまりです。
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このように人体はAGEを処理する機能をもちながら、AGEを完全に処理することはできません。
AGEによる老化を抑えるには、身体の中にAGEを作らないことが最優先なのです。
どんな食べ物にAGEは多いの？
私たちはAGEを体内で作るだけでなく、実はAGEそのものを食べています。
食品中のAGEの5-10%が人間の体内に取り込まれて、最終的に蓄積します。
AGEが多い食事をとっている人は、長い間それが積み重なるため、老化が早いといわれています。
それではどんな食べ物にAGEが多いのでしょうか。
AGEはたんぱく質と糖質が加熱されたものなので、焼き物や揚げ物によく見られます。
これらは高温調理により褐色になるものが多いため、AGEが多い食品は見た目で判断が付きやすいという特徴があります。
特に揚げ物が多いファーストフードはAGEが多い食品とされています。
老化を防ぐ生活習慣
私たちの身体は、日々の食べ物で作られています。
毎日の食事の内容や食べ方を少し変えるだけで、老化速度を遅らせることができます。
老化に伴う様々な症状を予防するにはどのような食習慣や生活習慣を身につければよいのかをご紹介します。
「抗酸化成分」で活性酸素を撃退！
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活性酸素による酸化に歯止めをかけるものには、抗酸化作用の強いポリフェノールやカロテノイド等の食品成分があります。
ポリフェノールの代表的なものには、ブドウやブルーベリーに含まれるアントシアニン、茶葉のカテキン、大豆のイソフラボン、ゴマのセサミン等があります。
カロテノイドの代表的なものには、ニンジンやかぼちゃに含まれるβ-カロテン、トマトのリコピン、緑黄色野菜のルテイン等があります。
また、抗酸化作用の強いビタミンとして、ビタミンA、C、Eが有名です。
「抗酸化」の食べ方
抗糖化においては、血糖値の急上昇や高血糖状態が続くのを避けることが重要です。
抗糖化に役立つ食べ方と食べ物をご紹介します。
食べ方１．「野菜→おかず→ごはん」の順番で食べる
野菜に含まれる食物繊維によって、血糖値の急激な上昇を抑え、AGEが生まれにくくなります。
２．咀しゃくは「一口30回」、ゆっくり食べる
よく噛むことで食べ物の消化・吸収スピードが緩やかになり、血糖値の上昇を抑えます。
３．朝食をたべる
朝食を抜いて昼食をたくさん食べると、血糖値が一気に上げります。
血糖値の急上昇をコントロールするため、インスリンが大量に分泌されるので、血糖値が逆に急降下します。
このように血糖値が乱高下すると糖尿病になりやすくなります。
４．加糖飲料を飲まない
砂糖等精製された糖分を含む加糖飲料は、血糖値の急上昇を招きます。
５．GI値の低い食品を選ぶ
GI（グリセミックインデックス）とは、食品を食べた時の血糖値の上昇の度合いを表したもので、数値が高い食品ほど、摂取した時の血糖値が上昇します。
GI値の低い食品を選ぶことで、血糖値の上昇を抑えられます。
食べ物抗糖化作用のある食べ物によって、糖質を取ってもたんぱく質と結びつきにくくなります。
１．食物繊維の多い野菜や海藻、きのこ
食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにし、AGEの発生を抑えます。
２．茶カテキン類
カテキン類は、糖質とたんぱく質の結合を防ぎ、血糖値上昇を抑える働きを持ちます。
ただし、高濃度の緑茶はカフェインが多いので寝つきが悪くなったり、人によっては肝機能障害が現れるという報告もあるようです。
３．AGEの少ない料理
AGE量は、加熱により多くなります。
たとえば肉なら、ステーキ＞しゃぶしゃぶ、タマゴなら目玉焼き＞ゆで卵の順で少なくなります。
「原八分目」で長寿遺伝子スイッチオン！
人間を含めたあらゆる生物が持っている遺伝子に「長寿（サーチュイン）遺伝子」があります。
飢餓状態でも生物が生き延びるために不可欠の遺伝子です。
誰もが長寿遺伝子を持っていますが、ほとんどの人は働いていないといわれています。
では、どうやって目覚めさせればよいのでしょうか。
それは身体を飢餓状態にすることです。
長寿遺伝子は、もともと飢餓対策の遺伝子なので、カロリー制限で軽い飢餓状態をつくるとスイッチがオンになります。
カロリー制限の目安は「腹八分目」です。
「腹八分目」をやめると長寿遺伝子はすぐに働かなくなるので、継続することが大切です。
元気な百寿者の生活習慣
百寿者とは、100歳以上長生きしている人です。
不老長寿の夢に限りなく近づいている人たちといえるかもしれません。
2016年には全国で6万5千人を超えたそうです。
百寿者の生活習慣に学びましょう♪
１．定期的な運動習慣をもつ有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れることで、血流変化効果があります。
全身の血流がよくなると身体も脳も活性化します。
さらに、血圧をうまくコントロールすることにつながります。
２．物事にこだわらず、ストレスを上手にコントロールする同じ様なストレス状態にあっても、それほど悩まない人がいます。
自分の考え方次第で状況は変わるもの。
相手を変えるのではなく、まずは「自分が変わる」と思考を変えていくことで、ストレスに強い心を手に入れることができます。
３．人とのつながりや笑いのある生活最も望ましいのは、家族や友人との会話です。
さらに趣味等の活動を広げて、生きがいを感じたり、笑いのある生活を心がけましょう。
４．好奇心をもって挑戦する好奇心を抱くことは、脳内物質のドーパミンに関係するため、快楽を感じたり、物事を成し遂げる集中力を発揮させたりすることにもつながります。
新しいことに挑戦することで意識的に段取りを考え、脳が活性化します。
５．目標をもち、学習習慣を続ける経験だけでこなしている仕事では、だんだん脳が怠けて働かなくなります。
能力を高めるためにも、仕事に少しでも関係あることを学び続けましょう♪
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道路に突き当たったら左折。
右手にNECのタワーを見ながら徒歩3分で南武線の踏切に。
そのまま直進し、一つ目の角（串ぎゅうさんの手前）を右折。30秒直進した右手です。
<<JR南武線向河原駅より約2分>>
改札を出たら右折し、一つ目の角（串ぎゅうさんの手前）を右折。
30秒直進した右手です。
